2026十堰马拉松开跑在即 这份科学备赛指南请查收

秦楚风讯（十堰融媒记者 翁红）2026十堰马拉松赛事临近，广大跑友如何科学备赛、安全完赛呢？一起来了解一下。

科学备赛，训练先行。专家提示全马备赛月跑量建议在150—200公里，半马备赛月跑量在80—120公里，训练需循序渐进，从5公里、10公里的小目标起步，每周跑量提升不超过上一周的10%—20%，且在赛前一周，核心则是“减量蓄能”。

十堰市田径协会主席胡斌说，赛前一周应重点安排马拉松配速的长距离训练，随后立即进入减量阶段。无论是半马还是全马选手，每天进行一小时左右的轻松运动即可，而赛前一天应完全休息，让身体充分放松，可配合适度拉伸，让肌肉和韧带完全放松。

除了科学训练外，赛前的睡眠、饮食和装备准备同样不容忽视。比赛前，需保证充足作息，避免因休息不足影响发挥。日常饮食需保持营养均衡，碳水化合物、蛋白质、蔬菜、坚果合理搭配。

胡斌提醒，开赛前两小时一定要吃完早餐，比赛当天建议以面食为主，像面条、馒头，不建议食用包子，尤其要避免摄入平时不常吃的食物；在装备方面，不要穿着未经磨合的新装备，尤其是跑鞋需经过至少50公里以上的适应，并经多次试跑确认舒适后才可穿；参赛服装宜选择速干材质，并注意做好必要的防晒保护。

比赛当天的细节，直接决定跑友的参赛体验和安全。比赛当天，跑友需提前1小时抵达起点，预留充足时间过安检、存包、热身和排空。开赛后，需根据自身状态和天气调整配速，初次参赛切勿被他人节奏带动，前两公里可适当放慢；补给方面，遵循“逢站必补、少量多次”原则，5公里起开始补水，10公里起补充能量胶，每40—60分钟补充一次。对于初次参赛的跑友来说，赛道难度需提前了解，务必量力而行。

胡斌表示，今年的“堰马”取消了健康跑，仅设全马与半马项目，作为首次参加半马的选手，由于十堰赛道具有自身特点，参赛时应以安全为重、量力而行，将顺利完赛作为首要目标，不要过度追求成绩。

专家提示，无论最终能否完赛，坚持奔跑本身就是一种胜利。祝愿所有跑友，都能科学备赛、安全参赛、快乐完赛，在十堰的赛道上，感受奔跑的力量与城市的魅力。

编辑：李持

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